Публикации

Подбирать упражнения для выполнения в офисе человек может сам, без участия врача. При выборе нужно учитывать следующие моменты:

•В какой позе чаще всего находится работник;
•Специфику движения руками или ногами во время трудовой деятельности;
•Характер деятельности (мыслительная, эмоциональная, нервная, точная, повторяющаяся);
•Степень и особенности проявления усталости (головная боль, мышечная слабость, апатия, агрессия);
•Наличие или отсутствие хронических заболеваний;
•Санитарное состояние рабочего места и условия для проведения занятий.
Упражнения
Упражнения в офисе делают из разных исходных положений. Выберите те, которые удобны для вас. Главное, распределите нагрузку на все части тела, акцентируя особое внимание на наиболее болезненную из них (например, спину).
Упражнения производственной гимнастики бывают статические и динамические. При выполнении статических упражнений (не требующих активных движений) фиксируйте выбранное положение на 20 секунд. При динамических тренировках движения повторяют 10-15 раз.

1.Сядьте, приняв удобное положение. Делайте наклоны головы вначале к правому плечу, затем к левому.
2.Медленно вращайте головой вначале в одну сторону, затем в другую.
3.Соедините ладони в замок, «переверните» его и вытяните руки вперед, хорошенько потянув все мышцы.
4.Заведите руки за спину, соединив ладони в замок. Расправьте плечи, потянув их и голову назад за руками.
5.Сидя на стуле, положите голову на колени, а руки опустите к ногам. Почувствуйте, как растягиваются спинные мышцы.
6.Сядьте. Руки заведите за стул, соединив ладони. Потяните мышцы плечевого пояса.
7.Согните правую руку в локте. «Вложите» в полученный локтевой «карман» локоть левой руки. Тяните руку вправо, разрабатывая плечевой пояс. Затем повторите то же самое в другую сторону.
8.Положите руки на колени. Согните голову и, округлив спину, покачивающими движениями растягивайте мышцы спины.
9.Потянитесь как после пробуждения, вытягивая прямые руки вверх.
10.Встаньте лицом к спинке стула. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Сделайте глубокий наклон так, чтобы спина стала прямой.
11.Встаньте. Держа спину максимально прямо, делайте наклоны туловища вправо и влево, сопровождая движения махами рук над головой.
12.Подойдите к столу. Обопритесь о его край руками. Делайте отжимания.
13.Сидя на стуле, приподнимите ноги и вращайте ими так, словно едете на велосипеде.
14.Приседайте, держа спину максимально прямо и вытягивая руки вперед.

#ПриморскоАхтарскаяЦРБ #ПриморскоАхтарскийРайон #Медицина #Здоровье

Комплекс силовых упражнений

Такая гимнастика имеет 3 уровня сложности. Первый подразумевает выполнение упражнений в 3 подхода, второй – 5, третий – 7.

1.Встаньте около стула. Приседайте над ним так, чтобы ягодицы не касались сиденья. Руки держите прямыми со сцепленными в замок ладонями.
2.Сидя ровно на стуле, вытяните прямые руки вперед. Резко соединяйте и разъединяйте их, имитируя движения ножниц.
3.Сидя на стуле с выпрямленной спиной, поднимайте по очереди прямые ноги. Задерживайте их над уровнем пола на 10-15 секунд. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
4.Сидя на стуле с максимально прямой спиной, положите руки на затылок, сомкнув пальцы в замок. Делайте наклоны туловища вправо и влево.
5.Сидя на стуле с максимально прямой спиной, медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их вверх. Так прокачивают пресс.
Гимнастика Воробьева, скрытая от посторонних глаз: для тех, кто часто у компьютера

Иногда у человека нет условий или возможностей для тренировок на работе. Специально для таких ситуаций была разработана скрытая гимнастика.

1.Отрывайте пятки от пола резкими движениями. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
2.Повторить движение, отрывая от пола носки. За 1 минуту нужно сделать до 40 «отрывов».
3.Делайте последовательные движения, сжимая и разжимая мышцы ягодиц, до 40 раз в 1 минуту.
4.Вдохните и надуйте живот. Во время выдоха максимально сильно втяните живот на 6 секунд. Затем расслабьтесь. Не спеша повторяйте движения до достижения ощущения усталости.
5.Сильно сжимайте и разжимайте пальцы в кулаки.

Регулярное выполнение этих простых движений обеспечит вам хорошее настроение и отличное самочувствие, повысит эффективность работы.

Если вам понравился материал, то не забудьте подписаться на нашу страницу!

#ПриморскоАхтарскаяЦРБ #ПриморскоАхтарскийРайон #Медицина #Здоровье

Простые упражнения для укрепления спины будут полезны всем, особенно пожилым людям и беременным женщинам. Если вы проводите целый день за компьютером или, наоборот, на ногах, важно заботиться о своей спине. Для снятия напряжения, облегчения боли в шее и пояснице выполните несложную йогу. Это не займёт много времени, но поможет вам чувствовать себя лучше.

В карточках мы собрали самые полезные асаны.

#ПримАхтарскаяЦентральнаярайоннаябольница

Сырость и похолодание — злейшие враги для людей с хроническими заболеваниями суставов. В осеннюю пору больные суставы дают о себе знать отечностью, покраснением, ограничением подвижности и болью.

Здоровые суставы нечувствительны к перепадам погоды. На холод и сырость реагируют только суставы с дистрофией, которая возникает, если мышцы вокруг сустава атрофированы. Питание в кости поступает через мышцы, а обмен веществ происходит только в тех мышцах, которые работают. Если мышцы выключены, в костях возникают дистрофические изменения. Как только мышцы включаются в работу, боли постепенно уходят.

Для профилактики и лечения осложнений рекомендуются упражнения из триады здоровья.

1. Приседания — нагружают стопы, колени, бёдра («первый этаж» тела). Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове. Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе.
Выполнять 10 раз в день по 10 приседаний, постепенно увеличивая амплитуду. Если трудно, можно держаться за дверной проём или шведскую стенку.

Помните: приседания не показаны при артрозах (разрушенных суставах).

2. Упражнения для пресса — нагрузка для внутренних органов, расположенных в брюшной полости — на «втором этаже» тела. Лёжа на спине, поднимать и опускать ноги (в идеале закидывать их за голову).
Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов. Выполнять 20-50 раз в день.

3. Отжимания (нагрузка для сердца, груди, головы — «третьего этажа» тела). Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше у человека болезней, тем «выше» нужно начинать отжимания (от стены или стола).

Хотя отжимания считаются мужским упражнением, настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.

Если вам понравился материал, то не забудьте подписаться на нашу страницу!

#ПриморскоАхтарскаяЦРБ #ПриморскоАхтарскийРайон #Медицина #Здоровье

Похолодание при переходе от лета к осени настигает нас внезапно из-за обманчивого бабьего лета. Иммунитет страдает в первую очередь — двух минут на сквозняке часто хватает, чтобы заболеть на пару дней. Рассказываем, как сохранить здоровье в сезон простуд.

Высыпаться

Главное базовое средство от всех внезапных болезней — спать достаточно. Именно недосып в первую очередь влияет на усталость организма: переутомление делает человека уязвимым для вирусов и простуд, особенно переутомление хроническое. Главные правила хорошего сна: сон должен быть непрерывным, желательно регулярным по комфортной норме (6–8 часов) с засыпанием плюс-минус пару часов.

Утепляться

Еще один банальный совет, который кажется не таким банальным, когда его разложишь на составляющие действия. Осенью и зимой температура в помещении и на улице очень отличается, как и дневная и ночная погода, так что лучше быть готовыми ко всему.
Для начала не забывайте всегда носить с собой шапку — любой сильный ветер и дождь в первую очередь примет на себя голова. От дождя куда удобнее компактный дождевик, чем зонтик. Не помешает носить с собой легкий пуховик на случай резкого похолодания. Красивую обувь из синтетических материалов (часто продуваемую и промокаемую) лучше заменить функциональной и многослойной (носки + теплые носки + обувь). Шарф и перчатки с первых сильных ветров тоже обязательная вещь с собой. После переохлаждения согревайтесь теплым или даже горячим душем — кисти рук и ступни в первую очередь (главное, чтобы потом в помещении не было сквозняков). Подумайте про теплую домашнюю одежду и текстиль, лучше тоже многослойные. И вещи, в которых вам удобно и тепло на работе, даже если есть формальный дресс-код.

Следить за воздухом в помещении

Спертый воздух или сквозняки — отличное условие для мгновенной простуды. А кондиционер — самый коварный житель помещений, с которым надо обходиться очень осторожно (в первую очередь не работать прямо под ним). Заведите правило утреннего и ночного проветривания и решите, какой режим свежего воздуха удобен для вас дома по ночам. Отличное решение для холодного времени года при работающих батареях — компактный увлажнитель воздуха: он не только спасет домашние растения, но и может распылять любимые запахи и справляться с пылью.

Пить полезные напитки

Осень — время перехода с любимых летних охлажденных напитков на теплые зимние. И если польза черного и зеленого чая для всех и каждого под вопросом, то травяные отвары или просто кипяток со свежими или замороженными фруктами и специями — идеальный способ держать организм постоянно подпитанным. В ход можно пустить как сезонные яблоки и груши (и другие пектиновые) и цитрусовые, так и замороженные кислые ягоды: облепиху, малину, ежевику, черную смородину. Чабрец, корица, имбирь, мускатный орех, лимонная цедра, гвоздика — отличные специи для большого заварочного чайника или термоса, который можно брать с собой.

Есть свежее

Свежее — необязательно овощи, фрукты и зелень, которых много отличного качества и по доступным ценам аж до начала декабря, но и просто продукты с минимальной обработкой. Крахмалистые овощи, крупы, мясо, рыбу и прочее можно готовить в мультиварке с минимальным добавлением масла и специй или в соусах домашнего приготовления. Лучше потратить пару минут, сделав собственный ткемали или сливочный соус, чем портить свежую еду чем-то посредственным покупным. Не забывайте класть на тарелку от половины до трети зелени или легких овощей — они помогают усвоению и наполняют желудок, помогая избежать переедания.

Быть на связи с любимыми людьми

Холодное время года — объяснимая пора затворничества и уединения. Большинству людей на самом деле необходимо оставаться наедине с собой — и прохладные вечера дают на это ресурсы. Часто встречаться с близкими необязательно, но контакт с теми, кто вас слушает и кому вы доверяете, не только укрепит связи, но и поднимет настроение. Переписывайтесь, выбирайте домашние ужины, звоните тем, с кем не хватает времени увидеться. А если общаться не очень хочется, ведите дневник или окружите себя книжками, которые переключат с рутины и вызовут внутренний диалог — тоже подобие душевного разговора.

Ходить пешком

Чувствовать себя хорошо можно и без постоянных тренировок, если разбавлять сидячий образ жизни какой бы то ни было активностью — лучше всего ходьбой, если время и силы это позволяют. Вам обязательно понадобится удобная одежда, утепление (см. пункт выше) и четкая мотивация, зачем вам это нужно: от шагомера до привычки двигаться во время перерыва. Пройтись, чтобы освежить голову, прогуляться перед сном, разогреть тело гимнастикой во время перерыва, дойти пешком одну транспортную остановку или ходить по лестнице — неплохое начало для активной осени. Следите, чтобы вы были готовы к любой погоде, а ваше передвижение имело какие-то реальные цели (например, число шагов в неделю или количество минут в день) — так вам будет удобно и легко двигаться постоянно.

Отдыхать при первых проявлениях слабости

Наваливать на себя много работы после отпуска, погружаться в мир недосыпа и постоянных звонков — отличный способ нивелировать все достижения отдыха. Под конец дня вас может накрыть слабость, и вы имеете право не делать вообще ничего. Заземляйтесь и закругляйте дела, когда чувствуете усталость несколько дней подряд, разделите домашние дела с членами семьи, заведите режим, когда вы общаетесь по делам, не стесняйтесь принять горизонтальное положение или лишний раз прилечь в ванну после неудачного дня.

Если вам понравился материал, то не забудьте подписаться на нашу страницу!

#ПриморскоАхтарскаяЦРБ #ПриморскоАхтарскийРайон #Медицина #Здоровье