Публикации

Беспокойство, тревожные мысли и фоновое напряжение часто приводят к нарушениям сна, особенно на фоне стрессовых событий. Такая реакция организма вполне понятна и объяснима — когда стресса много, организм не чувствует себя в безопасности. Но здоровый сон особенно важен, так как он напрямую влияет на наше состояние.

«Нормальной считается бессонница, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной, т.е., регулярной, то это уже признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение», — рассказала психолог Камчатского Центра общественного здоровья Татьяна Бутакова.

Специалист рекомендует ложиться спать раньше, в первой половине ночи — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. Врачи советуют совершать перед сном пешие прогулки на свежем воздухе, принимать теплый душ или ванну, есть люди, которые любят ароматерапию. Хорошо помогает релакс-музыка — классика или джаз, при этом негромкая. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя многим комфортно спать при 18-19 градусах. Перед сном необходимо замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее. И очень важно за 1-2 часа до сна отложить телефон в сторону и выключить планшет или компьютер.

Простых, но действенных техники, которые помогут снять напряжение и побороть бессонницу.

Упражнение «Дыхание 4-7-8» — замедляет сердечный ритм, что помогает снизить напряжение и улучшить качество сна. Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом. Задержите дыхание на 7 счетов. Сделайте медленный выдох, считая до 8. Сделайте паузу и повторите все шаги. Постарайтесь концентрироваться только на дыхании.

Быстрое движение глаз. Эта техника помогает воссоздать фазу быстрого сна, во время которой мы видим сны, перерабатываем эмоции и напряжение. Дефицит этой фазы негативно сказывается на качестве сна и общем самочувствии.

Ложитесь в удобное положение. Закройте глаза. Начните двигать ими вправо-влево и считайте движения. После 15-20 движений откройте глаза. Затем снова закройте и повторите цикл. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете расслабление и сонливость.

Упражнение «Парадоксальная интенция» помогает снизить напряжение, связанного с желанным действием, в нашем случае — уснуть. Подготовьтесь ко сну: выключите свет, ложитесь. Скажите себе, что вам сейчас очень нужно постараться не заснуть. Тело при этом расслабленно, не напряженно, специально будить себя тоже не нужно. Хвалите себя за то, что все еще не спите.

Отчаянные попытки перейти в сонное царство возбуждают нервную систему, из-за чего уснуть не получается — сон процесс пассивный и непроизвольный, заснуть по команде не получится. Дети, сами того не зная, практикуют это упражнение, когда всеми силами пытаются не уснуть поздно вечером, например, перед Новым годом, но в итоге засыпают быстро и крепко со словами «Я не сплю».

Медики советуют: если проблемы со сном (трудное засыпание, просыпание среди ночи, подъем до будильника) отмечаются в течение 1-2 недель, следует обратиться за помощью к специалисту, потому что за этим может скрываться какое-либо системное нарушение.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) - это психическое заболевание, для которого характерна устойчивая тревога, затрагивающая все сферы жизни человека. Всего врачи выделяют шесть видов тревожных расстройств, ГТР - одно из них.
Виды тревожных расстройств:
изолированные фобии - страх перед чем-то конкретным (например, боязнь высоты, насекомых или собак);
социальные фобии - стремление избегать общения;
паническое расстройство - необъяснимые приступы тревоги, панические атаки;
обсессивно-компульсивное расстройство – для него характерны навязчивые мысли и страхи;
посттравматическое стрессовое расстройство - следствие серьёзных потрясений;
генерализованное тревожное расстройство.
Людей с ГТР окружающие часто считают пессимистами - они как будто отовсюду ждут подвоха и строят негативные прогнозы, даже если очевидных поводов для волнений нет.
Если человек с ГТР получает повышение по службе, он опасается, что не справится с работой. Если его за что-то хвалят или благодарят — боится не оправдать ожиданий или подозревает собеседника в неискренности. Люди с ГТР бывают мнительными по отношению к здоровью - своему и близких. А тревожные родители чрезмерно опекают детей и контролируют каждый их шаг.

Тревога - это эмоция, которая возникает в ответ на мысли о возможных угрозах; инструмент инстинкта самосохранения. Страх и беспокойство зарождаются в миндалевидном теле (амигдале)- двух небольших отделах мозга в височных долях справа и слева. Амигдала отвечает за память и эмоции, ее называют центром тревоги.

Состояние сильной тревоги (нейробиологи называют его «захватом миндалевидного тела») не даёт мыслить логически и рационально анализировать ситуацию.

В миндалевидном теле есть крошечное ядро, которое активируется в случае даже гипотетической угрозы - посылает сигнал тревоги в другой отдел мозга, гипоталамус, который, в свою очередь, регулирует работу нервной системы и стимулирует выработку некоторых гормонов. В результате его работы в кровь выбрасываются гормоны стресса - АКТГ, кортизол и адреналин. В этот момент учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, сокращаются мышцы, расширяются зрачки, потеют ладони - так нервная система готовит организм защищаться и противостоять угрозе.

Это так называемая реакция «бей или беги» - она защищала древних людей от реальных угроз и досталась современному человеку по наследству.

Постепенно тревога отступает, и все системы организма возвращаются в нормальное состояние. Например, человек волнуется из-за экзамена, но успокаивается, когда всё закончилось.
И если страх - это реакция на реальную опасность, то для развития тревоги достаточно даже вымышленных угроз. Страх останавливает водителя, который собирается проехать оживлённый перекрёсток на красный свет светофора. А тревожный человек может переживать о возможной аварии, даже просто садясь в машину. В этом главное отличие здорового беспокойства от генерализованного тревожного расстройства.

О генерализованном тревожном расстройстве говорят, когда ощущение тревоги преследует человека минимум полгода, а затем может отступить. Но без своевременной помощи и терапии ГТР почти всегда возвращается.

Всё ещё ждёте наступления настоящей осени на Кубани? 🍂

🤧 Сезон простуд придёт неожиданно, поэтому надо быть наготове — читайте в карточках советы заслуженного врача России Михаила Кагана, которые помогут вам быстрее встать на ноги.

#ГБУЗТуапсинскаярайоннаябольница1